Como cada año, la proximidad del verano nos recuerda que nos hemos descuidado un poco con nuestra dieta y hábitos alimentarios. Durante la primavera una de las preocupaciones más candentes para mucha gente es volver a su peso ideal o “perder algunos kilos.” En esta entrada veremos algunos de los consejos más interesantes para conseguir este fin, pero no olvidemos que antes que por estética, debemos hacerlo por mantener un buen estado de salud, y esto no solo debe ocurrir en verano, sino durante todo el año, y todos los días.
1. Consumir 5 raciones de frutas y verduras al día
Al menos, hay que consumir 2 frutas al día, y 3 raciones de verduras u hortalizas. Esto se debe a que estos alimentos poseen nutrientes imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo como las vitaminas, los minerales y la fibra. Al poseer un bajo aporte calórico, y un gran perfil nutricional, son imprescindibles para mantener un correcto estado de salud, y muy aconsejables para quien quiera controlar y mantener su peso. Es preferible exceder la ingesta de este tipo de alimentos que de cualquier otro alimento, ya que al poseer poca densidad energética no aumentaremos de peso; además la fibra presente en la piel de las frutas y las verduras contribuirá a una mayor saciedad y a mejorar el tránsito intestinal y prevenir numerosas enfermedades.
2. Evitar Snacks, dulces, bollería, galletas, embutidos y otros alimentos grasos de origen animal así como azúcares simples
Estos alimentos, poseen mucha energía, pero nos aportan en cambio pocos nutrientes, por lo que es contraproducente para mantener un peso estable, y un estado de salud óptimo. En general, el consumo de estos alimentos, así como el de bebidas carbonatadas y por supuesto bebidas alcohólicas, debe minimizarse al máximo. Estos alimentos además de aportar calorías vacías ya que únicamente contienen energía (como el caso del alcohol o el azúcar) contribuyen negativamente a nuestra salud cardiovascular, aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y metabólicas y sobre todo afectan negativamente a nuestro peso y composición corporal.
3. Mantener un estilo de vida saludablemente activo
Este sea quizá uno de los más importantes. El sedentarismo es uno de los peores males que sufre actualmente la sociedad industrializada y una de las principales causas de muertes prevenibles. Se recomiendan al menos 30 minutos de actividad física moderada y diaria para obtener una mejora cardiovascular. Este tipo de actividad puede ser andar rápido, o montar en bicicleta, aunque lo cierto es, que a mayor intensidad y duración de la actividad, obtendremos mayores beneficios para nuestra salud. Para perder peso, lo ideal es escoger actividades de resistencia o aeróbicas que duren más de 30 minutos, ya que esto conseguirá una movilización de la grasa corporal. Así, es aconsejable la natación, la carrera, el ciclismo, u otro tipo de actividad que podamos mantener más de media hora. El siguiente objetivo en nuestra planificación sería mejorar la intensidad y la calidad del ejercicio.
Otro consejo interesante para perder peso, es empezar un programa de musculación, al principio, las primeras 2 o 3 semanas el objetivo será aclimatarnos al entrenamiento, y posteriormente podemos empezar una fase para aumentar la masa muscular, con menos repeticiones y más peso e intensidad. Esto además de repercutir positivamente a corto plazo en nuestra composición y peso corporal, lo hará también a medio y largo plazo, ya que al disponer de más masa muscular, tenemos más tejido que necesita quemar energía para mantenerse, por lo que la pérdida de peso será cuantificable más rápido, posiblemente entre uno y tres meses. Es recomendable que el ejercicio esté siempre supervisado por especialistas.
4. Hidratarse
Casi todas las reacciones que ocurren en nuestro organismo lo hacen en presencia de agua. Hidratarse bien, es decir, consumir al menos 2 litros de agua al día (lo que equivale a 8 vasos) es imprescindible para mantener un correcto estado de salud. Estos requerimientos aumentan si el calor es excesivo, o la intensidad y duración del ejercicio que practicamos aumenta, y puede llegar en estos casos a 4 litros al día o incluso más. El riñón es uno de los órganos que más te agradecerá una buena hidratación, ya que muchas de las sustancias de desecho las eliminamos por esta vía.
5. Consumir frecuentemente frutos secos y aceite de oliva
Puede resultar paradójico que recomendemos alimentos tan calóricos como estos para perder peso, pero si queremos hacerlo de forma saludable debemos recurrir a los frutos secos y al aceite de oliva virgen extra, ya que contienen un perfil nutricional excelente, debido en parte a los ácidos grasos poliinsaturados. Se ha demostrado que la Dieta Mediterránea en enfermos del corazón es más efectiva y sana para perder peso que una dieta baja en energía y baja en grasa (Predimed 2014).
6. Realizar entre 4 y 6 comidas al día
Esta estrategia además de minimizar el periodo de ayuno, puede aumentar ligeramente el metabolismo, ya que al proporcionar de manera continuada alimentos, nuestro cuerpo también aumenta su gasto energético.
7. Ser constante, perseverante y estar motivado
Es posible que los efectos en la pérdida de peso sean lentos, a veces no aparecen hasta el tercer o cuarto mes, depende mucho de cada persona, pero no olvidemos que estos consejos no solamente son para perder peso, sino también para ganar salud. Mantente motivado.
8. Controlar el balance energético
La relación entre una ingesta calórica superior al gasto energético de una persona, significa aumento de peso. Y una ingesta calórica inferior al gasto energético, significa una pérdida de peso, la cual puede provenir del agua corporal, de la grasa, o de la musculatura básicamente. Lo que queremos es conseguir una pérdida de peso de la masa grasa, por lo tanto, hay que ser consciente de la relación con el balance energético, y que este proceso es lento, pero constante. Es recomendable ingerir entorno a unas 200 o 300 kcal menos de las necesarias diariamente para conseguir una pérdida de peso paulatina, y que se ha demostrado que perdura más en el tiempo que grandes pérdidas de peso en poco tiempo. Siempre y cuando mantengamos unos correctos hábitos.
A modo de conclusión
No debemos perder nunca de vista nuestro objetivo principal: Mantener y mejorar nuestro estado de salud. Si hacemos esto, y seguimos estos 8 consejos, la pérdida de peso vendrá acompañada paralelamente. Toma al menos 5 raciones de frutas y verdura al día, evita alimentos desaconsejados como dulces y snacks, mantén un estilo de vida activo, hidrátate, consume también frutos secos y aceite de oliva virgen extra, realiza entre 4 y 6 comidas al día, sé constante y perseverante, y no olvides que el resultado del peso corporal depende del equilibrio entre la energía consumida y la utilizada por nuestro organismo. No hay trucos mágicos, ni resultados rápidos, pero ahora ya sabes unas claves que pueden ayudarte a vivir mejor.
Bibliografía
1. Estruch R, Jordi Salas-Salvadó, Ros E, Corella D et al. Mediterranean Diet for Primary Prevention of Cardiovascular Disease. N Engl J Med. 2014;368(14):1279–90.
Autor
Luis Aguilar Salmerón
Lcdo en CAFD y Dietista-Nutricionista.
